ELEVACIÓN DE CADERAS. BÁSICO
EL EJERCICIO, ELEVACIÓN DE CADERAS; TRABAJA Y ACTIVA PRINCIPALMENTE LOS MÚSCULOS : GLÚTEO MAYOR Y LOS ISQUIOTIBIALES. ASÍ MISMO INTERVIENEN COMO SINÉRGICOS Y ESTABILIZADORES LOS MÚSCULOS: TRANSVERSO Y RECTO ABDOMINAL, OBLICUOS, ADUCTORES, DORSAL ANCHO, TRÍCEPS Y PARAVERTEBRALES.
EJERCICIO ELEVACIÓN DE CADERAS BÁSICO.
1- ESTIRADO EN SUPINO, CON LOS BRAZOS BIEN ESTIRADOS AL LADO DEL TORSO , LAS PALMAS CONTRA EL SUELO, Y MANTENIENDO LOS PIES ALINEADOS CON LAS RODILLAS A LA ANCHURA DE LA CADERA. INSPIRA.
2- LEVANTA CADERAS COMO MARCA LA IMAGEN HASTA ALINEAR LA CADERA CON HOMBROS Y RODILLAS, A LA VEZ QUE MANTIENES LOS GLÚTEOS APRETADOS Y TIRAS EL OMBLIGO HACIA LA COLUMNA, OSEA ESCONDES BARRIGA. AL SUBIR EXHALA.
REALIZAR 3 SERIES DE ENTRE 6 Y 8 REPETICIONES, SIGUIENDO BIEN LAS PAUTAS.
DEBES TENER EN CUENTA TODOS LOS ASPECTOS DE CORRECCIÓN AL REALIZAR EL EJERCICIO, COMBINADOS CON LA RESPIRACIÓN, LA ACTIVACIÓN ABDOMINAL Y EL PERINÉ CERRADO APRETADO COMO CUANDO AGUANTAMOS EL PIPI. ASIMISMO, MANTÉN EN TODO MOMENTO LOS BRAZOS BIEN ESTIRADOS Y AL SUBIR EMPUJA BIEN CON ESTOS PARA QUE INTERVENGAN BIEN LOS MÚSCULOS SINÉRGICOS ESTABILIZADORES MENCIONADOS.
COMO RESUMEN: PARTIENDO DE ESTIRADO EN EL SUELO; INSPIRA, EMPUJA BIEN CON PIERNAS Y BRAZOS Y SUBE CADERAS, A LA VEZ QUE SUBES EXHALA, ESCONDIENDO BARRIGA, APRETANDO GLÚTEOS. BAJA INSPIRA, SUBE EXHALA.
ES IMPORTANTE APLICAR BIEN LOS PRINCIPIOS DE TÉCNICA Y RESPIRACIÓN DEL EJERCICIO CÓMO MARCA EL MÉTODO PILATES.
VARIANTE.
ELEVACIÓN DE CADERA CON FIT-BALL Y PIERNAS ESTIRADAS.
EN ESTA VARIANTE, INTERVIENEN LOS MISMOS MÚSCULOS, ASÍ COMO EL MISMO PROCEDIMIENTO DE EJECUCIÓN. SIN EMBARGO, ESTA VARIANTE EN SÍ IMPLICA MÁS DIFICULTAD PROPIOCEPTIVA Y EQUILIBRIO AL REALIZARLA CON EL FIT-BALL.
INSPIRA EN POSICIÓN INICIAL, EMPUJA BIEN CON PIERNAS Y BRAZOS Y SUBE CADERAS, A LA VEZ QUE SUBES EXHALA, ESCONDIENDO BARRIGA, APRETANDO GLÚTEOS. BAJA INSPIRA, SUBE EXHALA.
REALIZAR 3 SERIES DE ENTRE 6 Y 8 REPETICIONES.LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD.
VARIANTE.
ELEVACIÓN DE CADERA CON FIT-BALL Y RODILLAS FLEXIONADAS.
AL IGUAL QUE LA VARIANTE ANTERIOR, ESTE IMPLICA AÚN MÁS DIFICULTAD PROPIOCEPTIVA. APLICANDO LA MISMA EJECUCIÓN.
INSPIRA EN POSICIÓN INICIAL, EMPUJA BIEN CON PIERNAS Y BRAZOS Y SUBE CADERAS, A LA VEZ QUE SUBES EXHALA, ESCONDIENDO BARRIGA, APRETANDO GLÚTEOS. BAJA INSPIRA, SUBE EXHALA.
REALIZAR 3 SERIES DE ENTRE 6 Y 8 REPETICIONES.
ESTAS TRES VARIANTES SE PUEDEN REALIZAR TAMBIÉN EN FORMA DE SECUENCIA.
SERED, PÁGINA WEB, INFORMACIÓN https://clientes.sered.net/aff.php?aff=8349
https://www.sportifhealth.com/