Posturas y colocación 2ª parte

Continuando lo mencionado en la primera parte sobre la postura y los Principios de Pilates, repasamos en primer lugar lo referido a la postura en sus diferentes posiciones: De Pie, Sentado, Tumbado supino, Lateral y Tumbado prono.
DE PIE

POSICIÓN DE PIE

En posición de pie se puede decir que la postura Pilates tiene semejanza a la postura de tipo militar; pies alineados con la cadera, estos unos pocos grados abiertos, La columna alineada y neutra, los brazos al lado del torso y los dedos apuntando al suelo, hombros bajados y relajados y mirada al frente.

TUMBADOS EN SUPINO

Tumbados tendidos en decúbito supino, las piernas dobladas y separadas a distancia de las caderas, la columna y la pelvis están en neutra, los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, la barbilla esta ligeramente inclinada hacia el pecho.Esta postura como otras permite variantes según el ejercicio a realizar.

tumbados en supino piernas estiradas

Tumbados con piernas extendidas. En la posición de tumbados tendremos en cuenta la curvatura cervical, colocando un alza debajo de la cabeza para compensar la alineación si hace falta.

tumbados supino piernas tablero

tumbados en supino piernas en tablero
Tumbados con las piernas elevadas en tablero lo mismo que el anterior pero la pelvis y la columna estan en imprint., osea presionada al suelo., contrarrestando la curvatura lumbar.

sentados piernas cruzadas

Sentados, con las piernas cruzadas los brazos estirados estirados a los lados de las caderas con los dedos tocando en el suelo, o bien con las manos en las costillas o en las rodillas, columna alargada y neutra los hombros alineados con las caderas la mirada se dirige hacia delante.

decúbito lateral

Tumbado en decúbito lateral, piernas juntas y extendidas, el brazo de abajo esta estirado en el suelo con la palma mirando hacia abajo la cabeza se apoya en ella, la mano de arriba descansa sobre el suelo a la altura del pecho, la columna en neutra. Se puede modificar con las rodillas un poco flexionadas , el brazo doblado de la cabeza.

decúbito lateral

Esta posición también viene determinada según la estabilidad de cada uno, por lo que se puede modificar teniendo en cuenta este aspecto.

tumbado decúbito prono

tumbado en decúbito prono , estirados con las piernas estiradas y separadas el ancho de la cadera, la columna y la pelvis están en neutra, los brazos doblados una mano encima de la otra y la frente encima o la cabeza girada un lado.

tumbado decúbito prono

Variante con los brazos estirados, preparación para ejercicio de natación

tumbado decúbito prono

Variante para la preparación del cisne. Antebrazos apoyados al suelo, manos a nivel de las orejas

Estas son algunas posturas básicas destacadas para iniciar cualquier ejercicio en las diferentes posiciones mencionadas, pero teniendo en cuenta que se pueden modificar cambiando brazos o piernas dependiendo del ejercicio con el que se va ha iniciar y dependiendo también de la estabilidad del alumno.

PRINCIPIOS DE PILATES

Concentración- Conciencia- Control- Respiración- Centro – Precisión- Fluidez.

CONCENTRACIÓN

Mantener la mente totalmente concentrada en el objetivo de los ejercicios.

La conexión entre el cuerpo y la mente empieza con la concentración; se debe estar concentrado en el cuerpo y el movimiento; el simple hecho de pensar en el movimiento antes de iniciarlo y mientras lo realizamos hace que el reclutamiento muscular aumente, bloquear aquellos pensamientos que distraen.

CONCIENCIA

La conciencia es muy parecida a la concentración, pero mientras la concentración se trata de un proceso cognitivo que permite dividir o dirigir la atención, la conciencia se trata más de la habilidad que uno tiene para percibir el cuerpo y sus movimientos. la conciencia permite reconocer tensiones excesivas y movimientos erróneos o compensatorios.

Antes de iniciar cualquier trabajo de reeducación postural, uno debe ser consciente de su estructura y su mecánica; frecuentemente cuando existe un desequilibrio, una lesión o una mala alineación, esta deja de percibirse. El trabajo de tomar conciencia del cuerpo, permite no tan sólo su reconocimiento, sino forma la base para cambiar el cuerpo, su alineación y los patrones de movimiento junto a la concentración, la conciencia corporal facilita el control y la precisión del movimiento.

CONTROL

La importancia de este principio se ve reflejado en el nombre que pilates puso a su método, Contrología.
El control basa en uno de los principios mas fundamentales de Pilates, se busca no sólo el control de cada movimiento sino también sobre la respiración y los pensamientos.

Los ejercicios Pilates se caracterizan generalmente por movimientos lentos, mantener el ritmo controlado evitando movimientos bruscos para evitar lesiones.este control se debe aplicar al movimiento y a las transiciones.

RESPIRACIÓN

La respiración es la más difícil a dominar que casi cualquier ejercicio por lo que es lo que más nos cuesta controlar. La respiración Pilates, llamada respiración costal o lateral torácica, pretende enfatizar la expansión lateral y posterior de la caja torácica.
En la exhalación lenta y controlada, se estimula el sistema nervioso parasimpático, cuyo sistema es responsable de la disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.

este tipo de concentración en la respiración aporta una relajación profunda.
Durante la inspiración intervienen los músculos serrato mayor, los escalenos, el esternocleidomastoideo, los para espinales e intercostales que son los que elevan las costillas aumentando el volumen torácico a la vez de la contracción del diafragma que baja aplanándose.
En la exhalación forzada los músculos más importantes que intervienen son los de la pared abdominal incluyendo oblicuos y el transverso abdominal, bajan las costillas y el volumen torácico ,el diafragma se relaja y sube, es cuando intentaremos reclutar en esa exhalación los músculos abdominales activando estos aún más.

CENTRO

Lo que refiere al centro, este tiene como objetivo el trabajo de la musculatura profunda, por lo que el practicante debe intentar sentir esa contracción muscular.

PRECISIÓN

Los movimientos de Pilates, exigen que sean lo más exactos posibles, y todo empieza con la postura mencionada al principio de este artículo; postura, movimiento y transición en el cambio de postura así como el movimientos es lo que define esta precisión, a lo que también le llamo elegancia.
Para que un movimiento sea preciso hay que saber no tan sólo donde está el cuerpo en el espacio sino también hacia donde quiere que este vaya. El método establece como objetivo principal la precisión en el movimiento, osea los ejercicios lo mejor hechos posibles favoreciendo así también el desarrollo simultáneo de la conciencia y el control.. Esto implica lo comentado sobre el ritmo de los ejercicios, el ritmo está relacionado con la capacidad de asimilar todos estos conceptos, el ritmo es individual dependiendo de cada uno.

FLUIDEZ

La fluidez está derivada de la capacidad para canalizar la energía en el movimiento para que este salga sin tensión. Esta continuidad se extiende a lo largo de una clase a través de la selección de los ejercicios y las transiciones entre ellos. Por ello se debe entender que al buscar el control sobre el movimiento, este no va tan sólo destinado a la contracción muscular sino también a la relajación de los músculos que no deben intervenir, osea, cuando realizamos un movimiento nos concentramos en ese movimiento de la zona que trabaja y le quitamos la tensión al resto del cuerpo.

He intentado explicar esta materia de la manera más sencilla posible, todo lo relacionado con el método; postura, ejercicios, respiración, transiciones, activación abdominal…debe ser tenido en cuenta junto a la predisposición de cada uno en realizar según que ejercicios, y tener en cuenta lo mencionado sobre las contraindicaciones que algún ejercicio pueda afectar dependiendo de las afecciones individuales, por ello siempre antes de empezar cualquier actividad, es conveniente seguir una revisión médica y prueba de esfuerzo para que cada uno sepa sus posibilidades.

Ricardo Brau